Siamo sempre più coscienti dell’importanza di una corretta alimentazione nelle diverse tappe della vita, soprattutto nell’infanzia. Un tema di grande rilevanza in questo ambito sono i lipidi e grassi. Devono assumerli i bambini? In che quantità? Nell’articolo di oggi analizziamo come funzionano e le loro funzioni, per poter capire come distribuire correttamente questi nutrienti nell’alimentazione infantile. Se ti vuoi specializzare in questo ambito, ricorda che con Esneca puoi studiare il Master in Nutrizione Infantile + Master in Coaching Nutrizionale.
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Lipidi e Grassi
Il termine lipidi deriva dal greco lipos e significa “grasso“. Ma si parla di sostanze molto diverse tra loro per composizione e proprietà. L’unica caratteristica che hanno in comune è che non sono solubili in acqua (idrofobici) ma lo sono nei solventi organici come il cloroformio (lipofilici). Spesso si utilizzano i termini lipidi e grassi come sinonimi, ma non è così. Infatti i grassi sono solo una parte dei costituenti facenti parte della grande famiglia dei lipidi.
In base alla struttura chimica i lipidi vengono classificati in:
- semplici, costituiti solo da carbonio, idrogeno e ossigeno (tra cui trigliceridi e colesterolo)
- complessi. costituiti da carbonio, idrogeno, ossigeno, fosforo o azoto (fosfolipidi e glicolipidi).
Funzione
Abbiamo visto che cosa sono i lipidi e i grassi, ma qual è la loro funzione? Vediamo ora a che servono. I lipidi sono i nutrienti che forniscono all’organismo più energia, circa 9 kcal per grammo. Per questa loro caratteristica vengono dunque considerati negativamente. Invece, nelle giuste quantità, sono necessari per la crescita e la salute dell’uomo. Immagazzinati nel tessuto adiposo compiono diverse funzioni:
- sono una importante riserva di energia;
- proteggono gli organi vitali da possibili traumi;
- hanno una funzione antiossidante;
- fungono da isolante termico per difenderci dalle basse temperature;
- sono componenti fondamentali delle membrane cellulari;
- trasportano le vitamine liposolubili (A, D, E e K);
- introducono gli acidi grassi essenziali;
- sono precursori di alcuni ormoni;
- insieme alle proteine e all’acqua, conferiscono alla pelle morbidezza ed elasticità;
- sono importanti per la formazione di mielina, una sostanza che protegge i nervi e che consente la conduzione dell’impulso nervoso;
- contribuiscono alla digeribilità e appetibilità degli alimenti;
- ritardano l’insorgenza della fame.
Come abbiamo indicato, nella giusta misura è fondamentale il consumo di lipidi, ma senza eccessi.
Grassi
I grassi sono sostanze costituite da una molecola di glicerina e da 3 molecole di acidi grassi, da cui deriva il termine di trigliceridi. A seconda della loro formula chimica gli acidi grassi possono essere:
- Saturi: si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (come lo strutto, i formaggi grassi, la carne rossa grassa) ed hanno una struttura solida. La conseguenza è che rimangono nel sangue e non possono trasformarsi in altro, con il risultato che, nel lungo periodo, possono ostruire i vasi sanguigni e causare gravi malattie dell’apparato circolatorio.
- Insaturi: hanno una struttura liquida e possono combinarsi con altri nutrienti, formando sostanze utili per la salute. Si suddividono in:
- monoinsaturi: si possono trovare nella frutta secca e nell’olio di oliva;
- polinsaturi: sono presenti nell’olio di girasole e nell’olio di mais, nel pesce, nelle noci, ad esempio.
Altri acidi grassi importanti che si possono trovare sono:
- acidi grassi idrogenati: definiti anche come trans, sono grassi vegetali liquidi che vengono trasformati in solidi mediante un processo di idrogenazione (ad esempio, margarine e prodotti dolciari industriali). Questo va a incidere sulla struttura chimica delle molecole, creando sostanze tossiche per l’organismo.
- acidi grassi essenziali: non vengono sintetizzati dal corpo per cui vanno introdotti mediante la dieta. Vengono chiamati AGE sono molto importanti per il benessere in quanto fungono da precursori di alcune sostanze come ad esempio delle prostaglandine e di altre molecole che aiutano il sistema cardiovascolare e rafforzano il sistema immunitario. Di questa categoria vanno evidenziati gli omega 3 e omega 6, data la loro rilevanza.
Fabbisogno nell’infanzia
Il caso dei bambini è speciale in ogni ambito dell’alimentazione, in quanto sono in fase di crescita e il loro fabbisogno è diverso da quello degli adulti e cambia in funzione alla loro età. Negli adulti il fabbisogno lipidico è compreso tra il 20% e il 25% delle calorie totali, mentre nei bambini:
- 0-1 anno: 40 – 50%
- 1-3 anni: 35 – 40%
- 4-18 anni: 25 – 35%
Quando si parla in modo generico dell’assunzione di lipidi e grassi nei bambini, senza specificarne l’età, si indica che per mantenere l’organismo in buona salute questi non devono superare il 30% delle calorie totali, di cui 7-10% di saturi (grassi animali, carni grasse, insaccati, ecc.) 10-15 % di monoinsaturi (olio extravergine di oliva) e 7 % polinsaturi (pesce). Sempre da tenere presente è opportuno consumare il massimo possibile di acidi grassi “buoni”, riducendo quelli potenzialmente dannosi. Nel caso dei grassi idrogenati o trans, la raccomandazione è di meno dell’1% delle calorie complessive.
Inoltre è bene seguire altri consigli:
- Preferire i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extra vergine di oliva e limitare i condimenti di origine animale (burro, strutto, panna ecc.).
- Utilizzare i grassi preferibilmente a crudo ed evitare di utilizzare i grassi già cotti.
- Incentivare il consumo di pesce, includendo quello azzurro con una frequenza almeno di 2-3 volte alla settimana.
- Adottare tecniche di cottura con pochi grassi come ad esempio al forno, al vapore, al cartoccio. Evitare soffritti e fritture.
- Limitare il consumo di snack ricchi di grassi, zuccheri o sodio.
- Nella scelte di alimenti “dolci” preferire prodotti dolciari da forno, senza grassi vegetali idrogenati o grassi non identificati, coloranti conservanti e aromi.