Con la situazione attuale che stiamo vivendo, si parla sempre di più di salute e di star bene. Ma cosa significa star bene? Diversamente da quanto si pensa, il primo passo per stare bene è puntare su un’alimentazione sana. L’Organizzazione mondiale della sanità, in collaborazione con la FAO, ha pubblicato una serie di indicazioni alimentari volte alla salvaguardia della salute facilmente rappresentabili. Se ti interessa questo tema, ricorda che nella nostra scuola puoi studiare il Master in Dietetica e Nutrizione + Master in Coaching Nutrizionale
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Cos’è un’alimentazione sana?
L’alimentazione consiste in un insieme di azioni: dalla decisione cosciente di voler mangiare fino alla ingestione vera e propria dell’alimento. Bisogna considerare che l’essere umano non ingerisce nutrienti ma cibo, sostanze commestibili mescolate, preparate e organizzate secondo le ricette. Questo perché, anche se alimentarsi è una necessità biologica, l’essere umano mangia anche per piacere.
Purtroppo si associa troppo spesso il concetto di alimentazione sana con mangiare poco e “sciapo”. E questo non è vero. Si tratta semplicemente di seguire delle linee guida per un atteggiamento corretto verso l’alimentazione. Di seguito, si presentano alcuni esempi.
Piramide alimentare
Come accennato, l’OMS ha pubblicato molti consigli alimentari, come ad esempio questi, distribuiti in una piramide. In essa, a parte dei consigli sull’alimentazione, si trova la raccomandazione di attività fisica quotidiana (stabilita in 60 minuti al giorno). Si consiglia anche di prestare attenzione all’equilibrio emotivo, dato che è fondamentale per il processo alimentare. Un altro degli aspetti incluso nella piramide alimentare è il bilancio energetico. Possiamo concludere che se una persona ingerisce più alimenti deve fare maggior esercizio. Inoltre, promuove le tecniche culinarie sane, e consiglia di bere tra i quattro e i sei bicchieri di acqua al giorno per idratarsi correttamente.
La piramide dell’alimentazione consta di sei livelli:
Stile di vita sano
Si tratta della parte più grande al fondo della piramide e comprende le abitudini di vita sane, come abbiamo indicato anteriormente. Mantenere uno stile di vita sano è fondamentale insieme a un’alimentazione sana.
Pane, cereali, riso e pasta
In questo secondo livello dal basso si trovano gli alimenti che dovrebbero essere consumati in ogni pasto, sempre meglio se integrali o di grano intero. La quantità varierà in funzione dell’esercizio fisico che svolge ogni persona.
Frutta, verdura e olio
Anche il terzo livello della piramide riguarda alimenti di consumo quotidiano. Infatti si dovrebbero ingerire 2 o 3 razioni di verdura al giorno e 3 o 4 razioni di frutta. Per quanto riguarda l’olio, si parla sempre d’olio extra vergine d’oliva.
Latticini, carne e pesce
A questo punto troviamo il quarto livello che corrisponde a cibi di consumo moderato e vario. I latticini sono raccomandati tra 2 e 3 volte al giorno. Riguardo la carne si parla di carni magre e bianche e si deve alternare con pesce, legumi, uova e frutta secca. Il consumo indicato è tra 1 e 3 volte al giorno.
Carni rosse, processate e salumi
Nel quinto livello troviamo già i prodotti di consumo opzionale e più sporadico. Si tratta di carne rossa e/o processata e salumi e insaccati.
Zuccheri
Corrispondono all’ultimo livello della piramide, la punta. È il gruppo più piccolo e il suo consumo deve essere controllato e occasionale. In questa categoria si trovano i dolci, snack dolci e salati, caramelle, ecc. Un dato importante è che dopo aver consumato un alimento che appartiene a questo livello, è fondamentale lavarsi i denti, in quanto gli zuccheri possono provocare molti disturbi a livello orale.
Consigli per un’alimentazione sana
Oltre a quanto indicato anteriormente, possiamo fornirvi altri consigli per mantenere un’alimentazione sana. Come ad esempio:
Variare le scelte a tavola.
È la base di un’alimentazione sana. Bisogna variare nella scelta di alimenti in quanto ogni tipo apporta nutrienti diversi al corpo. E sono tutti necessari nella loro giusta misura.
Controllare il peso e mantenersi attivo.
Non bisogna mai ossessionarsi, però è una buona abitudine pesarsi una volta al mese. Con l’aiuto dell’attività fisica e. un’alimentazione sana si può controllare il peso.
Limitare i grassi e sceglierli di qualità.
È necessario introdurre nell’organismo una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto. Inoltre, qualitativamente i grassi possono essere molto diversi.
Usare poco sale.
Un consumo consigliato è di massimo 6 grammi al giorno, che corrispondono a 2,4 grammi di sodio.
Consumare bevande alcoliche in modo controllato.
Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da etanolo. L’etanolo è una sostanza tossica per l’organismo e per questo motivo è meglio non esagerare.
Scegliere acqua rispetto alle bevande zuccherate.
L’acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel corpo. È molto importante mantenere un giusto bilancio idrico. Moderare il consumo di bevande dolci permette non superare la quantità di zuccheri semplici consentita.
Consumare frutta e verdura di stagione.
È una scelta sostenibile per ambiente ed economia, ed è molto più gustosa e sana. Bisogna anche variare nei colori e nelle tipologie, perché ogni ortaggio e ogni frutto ha delle proprietà nutrizionali differenti e la varietà assicura il mix completo delle sostanze nutritive che occorrono al corpo per stare bene.
Scegliere cotture sane.
Altro dettaglio importantissimo insieme alla varietà degli alimenti ingeriti è come si cucina. Evitare le fritture e promuovere la cottura a vapore, piastra o metodi con poco alio, aiuta a non eccedere con l’assunzione dei grassi. Perché non si tratta solo di che, ma anche di come!
Stile di vita sano
Per ultimo, ma non meno rilevante, è importante ricordare un’abitudine molto buona: star bene non si ottiene soltanto attraverso un’alimentazione sana ma anche attraverso una vita fisicamente più attiva. Per evitare la sedentarietà, bisogna abituarsi a svolgere le attività quotidiane utilizzando i muscoli piuttosto che le macchine: ad esempio camminare invece di utilizzare l’auto, salire e scendere le scale piuttosto che prendere l’ascensore e svolgere piccoli lavori domestici manualmente. Mantieni uno stile di vita attivo e ti sentirai bene!